Если вы чувствуете тревогу, вам, возможно, захочется пойти в спортзал или отправиться на пробежку, но это не единственные варианты упражнений, которые помогут вам избавиться от стресса. К счастью, несколько видов физических упражнений могут помочь в борьбе с тревогой. Физические упражнения — это средство для снятия стресса и способ уменьшить напряжение и восстановить спокойствие, когда мысли разбегаются в разные стороны.
Связь между тревогой и физическими упражнениями
Тревога — это нормальная реакция на стресс, но с ней не всегда легко справиться или жить с ней. Связь между физической активностью и психическим здоровьем хорошо известна. Физические упражнения помогают справиться с тревогой, депрессией, стрессом, проблемами со сном и весом. Исследования показывают, что они могут улучшить память и мыслительные способности у людей с болезнью Альцгеймера или другими видами деменции.
Физические упражнения повышают способность мозга вырабатывать серотонин — нейромедиатор, регулирующий настроение, что может объяснить, почему после тренировки люди чувствуют себя счастливее. Кроме того, физические упражнения стимулируют выделение эндорфинов — естественных опиатов организма, которые снимают боль и повышают настроение.
Вы должны знать, что тревога не делает вас слабым или неполноценным, это часть человеческого бытия. Давайте рассмотрим некоторые виды упражнений, которые могут помочь облегчить симптомы тревоги, чтобы вы чувствовали себя лучше как физически, так и психологически.
Высокоинтенсивные упражнения имеют преимущество
Высокоинтенсивные упражнения, возможно, имеют преимущество в лечении тревоги. Исследование показало, что как высокоинтенсивные, так и низкоинтенсивные тренировки помогают облегчить симптомы тревоги у испытуемых, однако исследователи обнаружили большую тенденцию к улучшению состояния при более интенсивных тренировках. Возможно, более интенсивные тренировки стимулируют выброс эндорфинов и изменяют химический состав мозга сильнее, чем тренировки низкой интенсивности. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, то можете получить эффект и за более короткое время. Исследования показывают, что достаточно всего 10 минут интенсивных тренировок, чтобы получить положительный эффект для психического и физического здоровья.
Также важно придерживаться режима тренировок даже в самых трудных ситуациях — например, когда Вы чувствуете усталость после работы или не можете рано встать с постели в выходные дни, — так как постоянство является решающим фактором, если Вы хотите получить долгосрочные результаты от тренировок. Не сдавайтесь, если сейчас что-то кажется трудным… просто продолжайте двигаться вперед. Это станет легче.
Йога оказывает успокаивающее действие
В дни, когда высокоинтенсивная тренировка кажется непосильной, йога может помочь вам вернуть спокойствие. Это также эффективный способ улучшить как физическое, так и психическое здоровье. Позы йоги направлены на растяжение и укрепление тела и одновременное успокоение ума.
Йога также учит дышать глубже, полностью раскрывая легкие, что приводит к снижению тревожности и напряжения в мышцах. Исследования показывают, что йога снижает уровень гормонов, связанных со стрессом, таких как кортизол, который усиливает реакцию организма на стресс.
Стретчинг
Растяжка не только повышает гибкость и снимает напряжение в мышцах. Рандомизированное контролируемое исследование показало, что 10-минутная растяжка снижает уровень тревожности и повышает психическое здоровье и жизненный тонус работников. Поэтому, если вы волнуетесь или переживаете, отвлекитесь от своих дел и сделайте растяжку всего тела. Вы быстро почувствуете преимущества растяжки для психического здоровья.
Прогулки на свежем воздухе
Хотя высокоинтенсивные физические упражнения, возможно, и способствуют снятию тревожности, это не означает, что низкоинтенсивные упражнения не приносят пользы. Главное — делать это на свежем воздухе, на природе. Физические упражнения — это научно доказанный способ очистить разум и расслабиться. Свежий воздух и солнечный свет повышают настроение и бодрость духа. Поэтому легко понять, почему многие люди предпочитают тренироваться на свежем воздухе.
Занимаясь спортом на свежем воздухе, вы также обращаете внимание на окружающий мир. Кроме того, естественное освещение благотворно влияет на циркадные ритмы — ритмы, которые помогают регулировать сон и реакцию организма на стресс. Кроме того, свежий воздух и солнечный свет помогут вам почувствовать себя более энергичным и собранным.
Танцы
Танцы — еще одно эффективное средство для снятия стресса. Вы можете танцевать в одиночестве перед зеркалом или в компании друзей — в любом случае это будет полезно. Это уникальный способ расслабиться после работы или учебы, поскольку танцы поднимают настроение и помогают снять стресс и напряжение, накопившиеся за время повседневной рутины (поэтому танцуйте вокруг своего стола, когда никто не видит). Вы будете в восторге от своего самочувствия.
Узнайте, что подходит именно вам
Если вы боретесь с тревогой и хотите попробовать новые способы физической нагрузки, попробуйте разные виды упражнений и посмотрите, что вам подходит, а что нет. Затем внесите соответствующие изменения. Возможно, вы решите, что меньше высокоинтенсивных упражнений и больше йоги — это ваш билет к спокойствию, а может быть, вы обнаружите, что полезно и то, и другое. Лучшее упражнение от тревоги — это то, которого вы будете придерживаться. Если вы выберете занятие, которое приносит вам страдания, вы вряд ли будете продолжать заниматься им. Не беспокойтесь о том, чтобы найти идеальный режим занятий, просто найдите то, что подходит именно вам.
- «При тревожности упражнения повышенной интенсивности лучше снимают симптомы». consultant360.com/exclusive/consultant360/mental-health/anxiety-higher-intensity-exercise-may-treat-symptoms-better.
- «Депрессия и тревога: Упражнения облегчают симптомы — Mayo Clinic.» 27 Sept. 2017, mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495.
- Журнал «Аффективные расстройства». Том 297, 15 января 2022 г., с. 26-34.
- Thirthalli J, Naveen GH, Rao MG, Varambally S, Christopher R, Gangadhar BN. Кортизол и антидепрессивное действие йоги. Indian J Psychiatry. 2013 Jul;55(Suppl 3):S405-8. doi: 10.4103/0019-5545.116315. PMID: 24049209; PMCID: PMC3768222.
