Вітаміни — такі важливі для організму речовини — були відкриті менше століття тому. Сьогодні ми знаємо про вітаміни багато, але далеко не все. Однак немає сумнівів у тому, що вітаміни мають вирішальне значення для здоров’я. Залежно від розчинності вітаміни поділяються на жиророзчинні та водорозчинні. Які функції виконують вітаміни в організмі? Потреба у вітамінах та їх джерела в продуктах харчування.
Вітаміни належать до поживних речовин, необхідних для нормального функціонування живого організму. Людський організм — за деякими винятками — не здатен виробляти вітаміни самостійно; вони повинні надходити з їжею. Пропонуємо вашій увазі огляд вітамінів, необхідних для життя.
- Вітамін B3 (ніацин) — гарна шкіра
- Вітамін B2 (рибофлавін) — міцні слизові оболонки
- Вітамін А (ретинол) — хороший зір
- Вітамін В1 (тіамін) — живий інтелект
- Вітамін В6 (піридоксин) — рівний колір обличчя
- Вітамін В9 (фолієва кислота) — здорова вагітність
- Вітамін С (аскорбінова кислота) — міцний імунітет
- Вітамін Е (токоферол) — продовження молодості
- Вітамін D (кальциферол) — здорові кістки
- Вітамін К (філохінат) — міцні капіляри
- Вітамін В5 (пантотенова кислота) — густе волосся
- Вітамін В12 (кобаламін) — правильне спалювання жиру
Путівник по здоров’ю: вітаміни групи В
Ми розвиваємо наш сервіс, показуючи рекламу.
Блокуючи рекламу, ви заважаєте нам створювати цінний контент.
Вимкніть AdBlock та оновіть сторінку.
Вітамін B3 (ніацин) — гарна шкіра
- арахіс
- пшеничні висівки
- печінка
- жирна риба
- м’ясо птиці,
- сушені персики.
Добову норму забезпечить, наприклад, порція копченого лосося.
Вітамін B2 (рибофлавін) — міцні слизові оболонки
Вітамін В2 регулює функцію слизових оболонок і епітелію кровоносних судин, а також відіграє важливу роль у формуванні еритроцитів. Люди, які живуть у стані стресу, потребують більше цього вітаміну, оскільки він сприяє виведенню надлишку адреналіну.
Наприклад, яйце, зварене некруто, невелика порція сиру і склянка молока покриють добову потребу.
Вітамін А (ретинол) — хороший зір
Ретинол запобігає так званій курячій сліпоті і допомагає лікувати захворювання очей. Він впливає на функцію щитовидної залози, підвищує опірність до інфекцій, зміцнюючи слизові оболонки носа, горла, легенів і кишечника. Міститься у двох формах: у вигляді ретинолу в продуктах тваринного походження (його передозування небезпечне для здоров’я) та бета-каротину в продуктах рослинного походження.
- Жовтки,
- незбиране молоко та молочні продукти,
- печінка,
- жирна морська риба,
- фрукти та овочі червоного, оранжевого та зеленого кольорів.
Добова потреба: порція вареної моркви, наприклад, задовольнить її.
Вітамін В1 (тіамін) — живий інтелект
Вітамін B1 необхідний для нормального функціонування нервової системи. Він прискорює загоєння ран, полегшує біль і знижує ризик укусів комарів.
- дріжджі,
- яйця,
- зерна злаків,
- насіння соняшнику,
- сухофрукти,
- горіхи.
Добову потребу забезпечить, наприклад, порція печінки з гречаною крупою.
Вітамін В6 (піридоксин) — рівний колір обличчя
Це один з вітамінів, важливих для шкіри — але не тільки. Цей вітамін заспокоює подразнення шкіри і допомагає боротися з акне, оскільки регулює роботу сальних залоз. Вітамін В6 необхідний для вироблення еритроцитів, антитіл і гормонів. Він підвищує імунітет організму і благотворно впливає на нервову систему.
Великі дози вітаміну В6 зменшують передменструальну напругу і полегшують менструальний біль.
Добову потребу забезпечить, наприклад, молочний коктейль з банана і 4-5 волоських горіхів.
Вітамін В9 (фолієва кислота) — здорова вагітність
Фолієва кислота запобігає серйозним вродженим дефектам у плода, оскільки бере участь у поділі клітин (утворенні ДНК і РНК). Вона необхідна для виробництва і дозрівання еритроцитів. Бере участь у синтезі багатьох амінокислот.
Фолієва кислота бере участь у виробленні так званих гормонів щастя — серотоніну, який має заспокійливу дію, та норадреналіну, що забезпечує енергією протягом дня.
Наприклад, порція шпинату, заправленого яйцем і посипаного зародками пшениці, або тарілка броколі, приготованої на пару, і два шматочки цільнозернового хліба покриють денну норму.
Вітамін С (аскорбінова кислота) — міцний імунітет
Вітамін С — один з найпотужніших антиоксидантів. Він виводить токсини з організму, підвищує імунітет і захищає серце. Бере участь у виробленні колагену та основних білків, у метаболізмі жирів, холестерину та жовчних кислот. Має бактеріостатичні та бактерицидні властивості щодо деяких мікроорганізмів. Варто також пам’ятати, що вітамін С покращує засвоєння заліза, тому його рекомендують при таких недугах, як анемія — коли лікар призначає залізовмісні препарати або рекомендує дієту, багату на цей елемент.
Застереження: прийом занадто великих доз синтетичного вітаміну С сприяє утворенню каменів у нирках.
Невеликий перець або склянка соку чорної смородини, наприклад, задовольнять добову потребу.
Вітамін Е (токоферол) — продовження молодості
Токоферол є антиоксидантом виняткової сили — він запобігає руйнуванню вільними радикалами колагенових волокон, від яких залежить пружність шкіри. Він оновлює міжклітинні ліпіди, відомі як цемент шкіри, і зміцнює кровоносні судини.
Відповідає за правильне функціонування репродуктивних органів, бере участь у виробленні червоних кров’яних тілець.
- рослинні олії холодного віджиму,
- мигдаль,
- арахіс і волоські горіхи,
- салат,
- капуста,
- шпроти,
- вершкове масло.
Добову норму задовольнить, наприклад, капустяний салат, щедро посипаний мигдальними пластівцями або 3 столовими ложками соєвої олії холодного віджиму.
Скористайтеся зручними онлайн-дієтами Poradnik Zdrowie, розробленими також для людей, які борються з дефіцитом вітамінів і мікроелементів. Точно підібраний план харчування відповідатиме вашим індивідуальним харчовим потребам. Вони допоможуть вам відновити здоров’я та покращити самопочуття. Дієти розроблені відповідно до останніх рекомендацій та стандартів науково-дослідних інститутів.
Вітамін D (кальциферол) — здорові кістки
Вітамін D регулює всмоктування кальцію і фосфору з кишечника, гальмує виведення кальцію, піклується про нормальний стан кісток і зубів. Впливає на нервову систему і м’язові скорочення, в тому числі серця. Полегшує запалення шкіри, регулює секрецію інсуліну, впливає на клітини кісткового мозку, які виробляють захисні клітини.
Він складається з групи майже 16 різних сполук, включаючи провітамін D2 (міститься в рослинах) і провітамін D3 (міститься в трансі). Перетворення цих провітамінів на вітаміни D2 і D3 відбувається в шкірі; подальший метаболізм відбувається в печінці.
- Транс,
- риба,
- молоко та молочні продукти.
Добова потреба залежить від віку (вища у дітей), пори року (нижча влітку), раціону харчування (взаємне співвідношення кальцію і фосфору). Вважається, що в сонячний день достатньо 15-хвилинної прогулянки, щоб виробити достатню кількість вітаміну D в шкірі. У зимовий сезон з’їдайте порцію морської риби 2-3 рази на тиждень. Для новонароджених і немовлят дозу визначає лікар.
Дізнайтеся більше:
Вітамін К (філохінат) — міцні капіляри
Вітамін К бере участь у згортанні крові, ущільнює ендотелій кровоносних судин і зменшує їхню крихкість, запобігає утворенню судинних зірочок і покращує тонус шкіри. Зменшує надмірні менструальні кровотечі. Має антибактеріальні, протигрибкові, протизапальні та знеболювальні властивості.
Вітамін К — це група сполук, яка включає вітамін К1 (його джерелом є їжа), К2 (виробляється кишковими бактеріями) і К3 (виробляється штучно).
Добову потребу забезпечить, наприклад, салат з помідорів, капусти та листя шпинату.
Вітамін В5 (пантотенова кислота) — густе волосся
Пантотенова кислота має сильний вплив на ріст і пігментацію волосся, а також прискорює регенерацію клітин шкіри і слизових оболонок. Вона бере участь у виробленні антитіл і контролює гормональну функцію. Дефіцит вітаміну В5 зустрічається рідко і вражає людей, які їдять переважно варену їжу, білий хліб і вживають багато цукру.
- печінка
- червоне м’ясо,
- риба,
- яйця,
- пшеничні висівки
- дозрілі сири,
- горіхи.
Добова потреба: забезпечить, наприклад, порція смаженої курки або жменя лісових горіхів.
Вітамін В12 (кобаламін) — правильне спалювання жиру
Вітамін В12 бере участь в утворенні еритроцитів (запобігає анемії і згубному недокрів’ю) і генетичного матеріалу (синтез ДНК і РНК). Він має сильний вплив на метаболізм жирів і вуглеводів, функціонування нервової системи, запобігає порушенням росту.
Запасів вітаміну В12, що зберігаються в печінці здорової людини, достатньо для забезпечення потреб організму протягом трьох років. Люди, які страждають на авітаміноз, а також ті, хто має порушення всмоктування в кишечнику, схильні до ризику дефіциту вітаміну.
- печінка,
- риба,
- м’ясо,
- молоко,
- яєчний жовток.
Добову норму вже забезпечать півсклянки молока або яйце, зварене круто.
