Магний содержится во многих популярных продуктах питания, включая миндаль, авокадо, бананы, кешью, темный шоколад и арахис.
Магний — важнейший минерал, играющий роль в расслаблении мышц, регуляции кровяного давления и работе нервов. Магний также участвует в производстве энергии из пищи. Поэтому некоторые называют его «энергетическим минералом».
Несмотря на его важность, не все получают его в достаточном количестве. Дефицит магния относительно часто встречается в западных диетах, поскольку многие люди едят сильно обработанную пищу с низким содержанием магния. Кроме того, они едят слишком мало цельного зерна, орехов, семечек и зеленых листовых овощей, которые, естественно, содержат много магния. По данным исследования, опубликованного в журнале Американской остеопатической ассоциации, до половины американцев имеют низкий уровень магния в тканях. Но как узнать, есть ли он у вас? Вот некоторые признаки и симптомы того, что в вашем рационе недостаточно магния.
Вы испытываете частые мышечные спазмы
Хотя никто точно не знает, что вызывает болезненные мышечные спазмы, низкий уровень магния, по-видимому, играет определенную роль. Хотя исследования, изучающие применение магния для лечения мышечных судорог, противоречивы, существуют значительные анекдотические данные о том, что прием магния помогает предотвратить мышечные судороги. Это неудивительно, поскольку магний играет ключевую роль в сокращении мышц. Поэтому, если у вас часто возникают мышечные спазмы, возможно, в вашем рационе требуется больше магния. Но при возникновении мышечных судорог обязательно обратитесь к врачу, поскольку некоторые медицинские заболевания также могут их вызывать.
Если Вы испытываете стресс, депрессию или тревогу, это может быть признаком дефицита магния.
Вы подавлены, тревожны и находитесь в состоянии стресса
Без достаточного количества магния в рационе Вам может быть трудно расслабиться. Вы также можете испытывать тревогу или симптомы депрессии. Дефицит магния связан с различными изменениями настроения из-за его роли в работе нервной системы. Более того, некоторые психиатры и специалисты в области психического здоровья назначают добавки магния людям, страдающим от тревоги или симптомов депрессии. Имеются сообщения о том, что люди излечивались от депрессии после приема 125-300 миллиграммов магния в день, однако не стоит принимать магний без предварительной консультации с врачом.
У вас бессонница
Дефицит магния может также вызывать проблемы со сном. При дефиците магния труднее расслабиться и войти в состояние релаксации. Может ли помочь потребление магния? Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование пожилых людей с бессонницей показало, что прием магния значительно улучшает бессонницу и показатели качества сна. Но прежде чем принимать магний, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что у бессонницы нет других причин, например, апноэ во сне.
У вас повышается артериальное давление
Если у вас повышается артериальное давление, это может быть связано с дефицитом магния. Магний помогает регулировать артериальное давление, расслабляя мышцы артерий и вен, благодаря чему давление снижается. Существует множество причин, по которым может повышаться артериальное давление. Если у Вас нездоровое питание или неправильный образ жизни — курение, избыточный вес или ожирение, употребление большого количества обработанных пищевых продуктов — эти факторы могут объяснить повышение давления. Некоторые люди генетически предрасположены к повышению артериального давления, оно передается по наследству. Повышенное артериальное давление также является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому сейчас самое время позаботиться о том, чтобы в вашем рационе было достаточно магния. Магний играет ключевую роль в здоровье сердца, поэтому убедитесь, что вы едите достаточно продуктов, богатых магнием.
У Вас низкая плотность костей
Дефицит магния связан с низкой плотностью костей (остеопенией) и повышенным риском развития остеопороза — заболевания, при котором кости становятся хрупкими и легко ломаются. Магний играет ключевую роль в метаболизме костной ткани. Он помогает активировать витамин D, который важен для здоровья костей. Кроме того, магний помогает транспортировать кальций в кость, где он может быть включен в новую костную ткань.
Некоторые исследования показывают, что магний может способствовать профилактике остеопороза, хотя результаты неоднозначны. Некоторые исследования показывают, что магниевые добавки могут повышать минеральную плотность костей, в то время как другие исследования к такому выводу не пришли.
Для здоровья костей важно получать достаточное количество кальция и витамина D, но при этом необходимо следить за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество магния. Некоторые специалисты считают, что для оптимального здоровья и плотности костей соотношение магния и кальция в рационе должно быть не менее двух к одному.
Если вы не получаете достаточного количества магния с пищей, врач может порекомендовать вам магниевые добавки.
Есть ли у вас высокий риск дефицита магния?
Определенные факторы и медицинские проблемы повышают риск дефицита магния.
- употребляют в пищу большое количество обработанных продуктов и мало овощей и фруктов
- Принимают лекарства, препятствующие всасыванию магния или вызывающие диарею (диуретики, антибиотики)
- регулярно употребляют алкоголь
- страдают анорексией или булимией
- проходят курс лечения от алкоголизма или алкогольной зависимости.
Если вы считаете, что не получаете достаточного количества магния, поговорите с врачом о том, чтобы проверить его уровень в крови. Однако анализ крови на дефицит магния позволяет выявить только умеренный или тяжелый дефицит магния. Уровень магния в тканях может быть низким даже при нормальном уровне магния в крови.
Итог
Прежде чем принимать магниевые добавки, посоветуйтесь с врачом, поскольку их существует множество видов. Но вы также можете получать больше магния из пищи. Лучшими пищевыми источниками магния являются листовая зелень, орехи, семечки и бобовые. Наслаждайтесь этими полезными и натуральными источниками магния!
- «Магний при судорогах ног: Помогает ли он? What to Do If It ….» 08 Jul. 2019, .healthline.com/health/magnesium-for-leg-cramps.
- Serefko A, Szopa A, Poleszak E. Magnesium and depression. Magnes Res. 2016 Mar 1;29(3):112-119. doi: 10.1684/mrh.2016.0407. PMID: 27910808.
- Cao Y, Zhen S, Taylor AW, Appleton S, Atlantis E, Shi Z. Потребление магния и симптомы расстройства сна: Результаты пятилетнего наблюдения за взрослыми китайцами в исследовании Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five Year Follow-Up. Nutrients. 2018 September 21;10(10):1354. doi: 10.3390/nu10101354. PMID: 30248967; PMCID: PMC6212970.
- Schutten JC, Joosten MM, de Borst MH, Bakker SJL. Magnesium and Blood Pressure: A Physiology-Based Approach. Adv Chronic Kidney Dis. 2018 May;25(3):244-250. doi: 10.1053/j.ackd.2017.12.003. PMID: 29793663.
- «Оптимальное соотношение кальций-магний — питательный магний». .nutritionalmagnesium.org/optimum-calcium-magnesium-ratio/.
- «Роль магния в активации и функционировании витамина D». //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29480918/.
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: Двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PMID: 23853635; PMCID: PMC3703169.
