Зелений чай — корисний продукт, який благотворно впливає на організм. Він містить велику кількість антиоксидантів, поліфенолів, дубильних речовин та амінокислот. Але чи допомагає зелений чай схуднути? Чи можна вважати його жироспалювачем? Ознайомтеся з фактами та міфами про вплив зеленого чаю на схуднення.
Зелений чай рекомендують для схуднення вже давно. Своїми властивостями для схуднення він завдячує катехінам, зокрема EGCG, речовині під назвою епігаллокатехін галлат. Доведено, що катехіни EGCG, які містяться в зеленому чаї, мають значний вплив на зменшення кількості та об’єму жирових клітин. Наукові дослідження показали, що втрата ваги спостерігалася у людей, які вживали зелений чай, на відміну від тих, хто не пив зелений чай. Однак навколо властивостей зеленого чаю для схуднення виникло багато теорій. Які з них правдиві?
- Зелений чай містить речовини, що сприяють схудненню — ФАКТ
- Інгредієнти зеленого чаю є спалювачами жиру — ФАКТ
- Зелений чай підвищує витривалість до фізичних навантажень — ФАКТ
- Зелений чай прискорює метаболізм — ФАКТ / МІТ
- Зелений чай спалює жир на животі — MIT
- Зелений чай для схуднення — наукові дослідження
Зелений чай містить речовини, що сприяють схудненню — ФАКТ
У зеленому чаї є дві речовини, які сприяють схудненню. Це
- поліфенол EGCG — епігаллокатехін галлат
- і кофеїн.
Різні катехіни, в основному епігаллокатехін галлат, складають близько 30% від сухої ваги листя зеленого чаю. Що стосується кофеїну, то його вміст становить від 2 до 5% від сухої ваги.
Доведено, що обидві ці речовини, коли їх приймають у високих концентраціях у вигляді екстрактів, сприяють зниженню ваги. Однак їх не слід розглядати як чудодійний засіб від зайвої ваги.
Просте вживання зеленого чаю або навіть прийом екстрактів зеленого чаю без раціональної дієти для схуднення і достатньої фізичної активності не призведе до видимого зниження ваги.
Інгредієнти зеленого чаю є спалювачами жиру — ФАКТ
Як епігаллокатехін галлат, так і кофеїн широко розглядаються як спалювачі жиру. EGCG і кофеїн насправді збільшують окислення жиру і, відповідно, його використання як джерела енергії.
Іншими аспектами дії EGCG, які можуть сприяти спалюванню жиру, є незначне посилення термогенезу та підвищення рівня адипонектину, що підвищує чутливість тканин до інсуліну.
Тут спостерігається опосередкований вплив на спалювання жиру, оскільки чим менше інсуліну циркулює в крові, тим легше організм використовує запаси, що зберігаються в жировій тканині.
Зелений чай підвищує витривалість до фізичних навантажень — ФАКТ
Зелений чай, якщо його пити в достатній кількості або приймати у вигляді екстрактів, може підвищити тренувальну здатність . Ефект обумовлений кофеїном, який був широко вивчений в цьому відношенні.
EGCG має схожий вплив на фізичну активність, але у випадку з епігаллокатехін галлатом потрібні додаткові дослідження, щоб однозначно підтвердити його дію.
Забезпечення організму кофеїном перед тренуванням дає можливість збільшити тривалість та інтенсивність фізичної активності. Під впливом кофеїну підвищується витривалість, втома настає пізніше і знижується сприйняття болю.
Для тих, хто займається фізичними навантаженнями на витривалість, важливо, що кофеїн, який вживається перед тренуванням, збільшує окислення жиру і його використання в якості джерела енергії. Це може сприяти схудненню, але найголовніше — підтримці спортивних результатів.
Крім того, триваліші та інтенсивніші тренування означають більше спалених калорій, а отже, сприяють схудненню.
Кількість кофеїну, необхідна для досягнення ефекту підвищення продуктивності тренувань, становить від 3 до 6 мг на кілограм маси тіла і повинна прийматися за 30-90 хвилин до тренування.
Звідси випливає, що вживання зеленого чаю слід розглядати як доповнення до кількості кофеїну з дієтичної добавки з екстрактом зеленого чаю.
Одна склянка настою зеленого чаю містить приблизно 30 мг кофеїну, а людині вагою 60 кг потрібно не менше 180 мг кофеїну перед тренуванням, щоб досягти підвищеної продуктивності.
Зелений чай прискорює метаболізм — ФАКТ / МІТ
Достеменно відомо, що поєднання епігаллокатехіну галлату і кофеїну у високих дозах збільшує енерговитрати організму.
Збільшення швидкості метаболізму коливається від приблизно 50 ккал до приблизно 100 ккал на добу в залежності від дози вищевказаних речовин, що вживаються. За даними мета-аналізу, опублікованого в 2011 році в Obesity Reviews, найбільш ефективною комбінацією для прискорення метаболізму є 1200 мг EGCG і 600 мг кофеїну .
Одна склянка зеленого чаю містить від 50 до 100 мг EGCG і близько 30 мг кофеїну. Таким чином, щоб забезпечити організм дозою біологічно активних речовин для підвищення метаболізму на 100 ккал в день, потрібно випити близько 20 склянок зеленого чаю.
Чи реально це? Навряд чи. Що можна сказати, так це те, що саме активні речовини зеленого чаю, якщо їх приймати у великих дозах, прискорюють метаболізм.
Чи збільшує сам по собі зелений чай енергетичні витрати організму? Приписати такі властивості зеленому чаю досить складно. Крім того, варто зазначити, що навіть концентровані екстракти зеленого чаю не гарантують великого збільшення енерговитрат.
Зелений чай спалює жир на животі — MIT
Не існує речовин, які спалюють жир локально . Так само, як підтяжка живота не спалює жир на животі, так само неможливо перенаправити і сфокусувати дію того чи іншого засобу для схуднення на певній ділянці тіла.
Спалювання жиру, а точніше використання тригліцеридів, що зберігаються в жирових клітинах, в якості джерела енергії — це складний процес. Його ефективність залежить від багатьох аспектів.
Існують фактори, які сприяють збільшенню частки жиру, що спалюється на талії. До них відносяться
- низький рівень кортизолу в крові
- і достатній запас омега-3 жирних кислот і вітаміну D.
Однак це не означає, що ці речовини спалюють жир на животі. Вони збільшують частку споживаного вісцерального жиру в загальній кількості окисленого жиру, що призводить до повільного зменшення обхвату талії.
Зелений чай для схуднення — наукові дослідження
- Споживання зеленого чаю протягом 12 тижнів у кількості, що забезпечує від 100 до 460 мг галлата епігаллокатехіну і від 80 до 300 мг кофеїну, призводить до дещо більшого зниження маси тіла і жирових відкладень у порівнянні з тими, хто не вживає зелений чай.
- Аналіз шести досліджень впливу вживання зеленого чаю на масу тіла у людей з ожирінням показав дуже невеликий ефект зниження ваги і втрату 0,04 кг в середньому за 12-тижневий період.
- Прийом екстрактів кофеїну та EGCG призводить до збільшення енерговитрат на 50-100 ккал на добу в залежності від дози.
- Мета-аналіз 15 досліджень показав, що прийом щонайменше 500 мг EGCG і 300 мг кофеїну протягом 12-13 тижнів призводить до втрати ваги в середньому приблизно на 1,5 кг.
Читайте також:
- Зелений чай — лікувальні властивості та приготування
- Червоний чай: властивості для схуднення та оздоровлення
- Натуральні спалювачі жиру — список 10 продуктів, які прискорюють схуднення
- Натуральні термогеники, які прискорюють спалювання жиру
