5 способов уменьшения количества висцерального жира, подтвержденных научными данными

Избыточный висцеральный жир, окружающий жизненно важные органы и представляющий опасность для здоровья, является растущей проблемой в западных странах, от которой страдают как люди с избыточной массой тела, так и худые. Ключевыми стратегиями борьбы с этой проблемой являются регулирование объема талии, увеличение количества пищевых волокон, снижение уровня стресса и потребления сахара, обеспечение достаточного сна, а также поддержание физической активности, направленной на работу крупных мышечных групп.

В западных странах существует эпидемия, о которой мало кто знает. Это эпидемия висцерального жира — глубокого слоя жира, который скапливается вокруг жизненно важных органов, например печени, и связан с такими проблемами здоровья, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление.

Можно предположить, что избыток висцерального жира наблюдается только у людей с избыточным весом или ожирением, но это не так. Худые люди, особенно малоактивные и пожилые, могут иметь достаточное количество висцерального жира, что повышает риск развития хронических проблем со здоровьем. Они могут выглядеть худыми, но они не здоровы, поскольку у них слишком много висцерального жира и других маркеров плохого здоровья.

Хотя уменьшить количество висцерального жира нелегко, наука показывает, что существуют способы уменьшить нагрузку на организм и одновременно улучшить состояние здоровья.

Признаки избытка висцерального жира

Как определить, что весы переполнены висцеральным жиром? Одним из признаков избытка висцерального жира является объем талии. Если объем талии превышает половину вашего роста, то у вас слишком много висцерального жира.

Например, у человека с ростом 5 футов 6 дюймов, или 66 см, объем талии не должен превышать 33 дюйма. В целом, согласно рекомендациям, объем талии более 35 дюймов у мужчин и 30 дюймов у женщин является признаком избыточного количества висцерального жира.

На самом деле узнать, сколько у вас висцерального жира, можно только с помощью визуализационного исследования. Однако объем талии все же является хорошим маркером, поэтому измеряйте объем талии с помощью рулетки не реже одного раза в месяц и записывайте значение.

Если размер талии показывает, что у Вас слишком много висцерального жира, что Вы можете предпринять в этом случае?

Употреблять больше клетчатки

Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гель, который помогает замедлить прохождение пищи через пищеварительную систему. Это помогает дольше чувствовать себя сытым и снижает количество калорий, поглощаемых из других продуктов. Кроме того, клетчатка помогает контролировать уровень глюкозы в крови.

Одним из способов уменьшения количества висцерального жира является употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой. Клетчатка — это часть растительной пищи, которую организм не может переварить, поэтому она помогает дольше чувствовать себя сытым и поддерживает здоровье пищеварительной системы. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые (например, фасоль и чечевица).

Клубника, малина и ежевика также являются значительными источниками растворимых и нерастворимых волокон и богаты питательными веществами. Кроме того, они обладают множеством других полезных свойств, например, противовоспалительным и антиоксидантным действием, что помогает защититься от сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических проблем со здоровьем. Некрахмалистые овощи, чечевица, фасоль, лесные орехи, семечки и цельное зерно — другие богатые источники клетчатки.

Борьба со стрессом

Стресс повышает уровень кортизола — гормона стресса, который способствует увеличению висцерального жира. Когда организм вырабатывает слишком много кортизола, он смещает место хранения жира в среднюю часть тела и увеличивает более глубокие слои висцерального жира. Убедитесь, что вы не позволяете хроническому стрессу управлять вашей жизнью и здоровьем. Снижайте уровень стресса с помощью физических упражнений, таких как йога и медитация, прогулки на природе или принятие горячей ванны.

Сосредоточьтесь на качественном сне

Полноценный сон имеет решающее значение для здоровья и хорошего самочувствия. Многие люди не осознают, насколько важен сон для иммунного здоровья, работы мозга и многого другого. Кроме того, многочисленные исследования показывают, что недостаток сна повышает уровень гормона стресса кортизола и увеличивает количество висцерального жира.

В одном из исследований было показано, что у людей, которые спали 5 и менее часов за ночь, висцерального жира было больше, чем у тех, кто спал 7 и более часов за ночь. Поэтому для поддержания висцерального жира в норме необходимо спать 7-8 часов в сутки. Кроме того, недостаточный сон повышает уровень гормона аппетита грелина, что вызывает тягу к сахаросодержащим продуктам и позволяет съесть больше. Набирая вес от употребления сладких продуктов, организм откладывает часть этого веса в виде висцерального жира. Убедитесь, что вы получаете не менее 7 часов качественного сна каждую ночь.

Сократите потребление сахара

Одним из способов уменьшения количества висцерального жира является сокращение потребления сахара — еще одного фактора, способствующего образованию висцерального жира. Осторожно! Сахар содержится в большинстве ультрапроцессированных продуктов и напитков, даже во фруктовых соках. Он также содержится в продуктах с высоким содержанием жира, таких как конфеты и мороженое, и в продуктах с высоким содержанием углеводов, таких как хлеб и макаронные изделия. Он повсюду!

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), сахар должен составлять менее 10% от общего количества потребляемой энергии в день. Это означает, что если вы потребляете 2000 калорий в день, то не более 200 калорий должно приходиться на сахар. Как снизить потребление сахара, чтобы справиться с висцеральным жиром?

Замените напитки с сахаром простой водой. Газировка и фруктовые напитки содержат много сахара. Если вы выпиваете хотя бы один подслащенный напиток в день, замена его водой может сэкономить вам сотни калорий в неделю. Кроме того, исследования показывают, что подслащенные сахаром напитки являются основным фактором, способствующим образованию висцерального жира.

Знайте, где прячется сахар. Он содержится во всем — от кетчупа и салатной заправки до хлеба, макарон и йогурта. Вы можете не осознавать, сколько сахара вы потребляете, пока не начнете считать граммы. Лучший способ сделать это — вести пищевой дневник в течение нескольких дней.

Внимательно читайте этикетки. Это может отнять много времени, но оно того стоит, если Вы хотите точно знать, что содержится в продуктах, которые Вы едите. Обращайте особое внимание на ингредиенты, указанные в конце списка, — они добавляются производителями для придания вкуса или текстуры, поэтому в них часто содержится много сахаров. А еще лучше — полностью отказаться от упакованных продуктов!

Поддерживайте физическую активность с помощью упражнений, прорабатывающих крупные мышечные группы

Физическая активность обязательна, если вы пытаетесь справиться с висцеральным жиром. Наибольшую пользу принесут упражнения, прорабатывающие крупные группы мышц, например, нижнюю часть тела. Эти крупные мышцы сжигают больше калорий и жира и сильнее влияют на гормоны, регулирующие вес и уровень сахара в крови. Сосредоточьтесь на приседаниях, подъемах тяжестей и динамических упражнениях, таких как бег или езда на велосипеде.

Физические упражнения улучшают чувствительность к инсулину и уменьшают воспаление в организме, что может способствовать снижению веса и уменьшению количества висцерального жира. Снизить уровень висцерального жира можно с помощью физической активности и упражнений, прорабатывающих крупные группы мышц.

Ходьба — наиболее распространенный вид физических упражнений, но вы получите больше пользы, если будете добавлять подъемы и короткие периоды упражнений с высокой интенсивностью, например, ходьбу в быстром темпе.

Но не стоит пренебрегать и силовыми тренировками. Сосредоточьтесь на упражнениях, прорабатывающих крупные мышцы нижней части тела, таких как приседания и подъемы туловища, чтобы получить максимальную отдачу от вложенного времени.

Заключение

Отсюда следует вывод: изменения в здоровом образе жизни могут помочь справиться с висцеральным жиром. Если вы уже выполняете эти рекомендации, продолжайте их выполнять и будьте терпеливы. Вы можете отслеживать свой прогресс, еженедельно проверяя объем талии и наблюдая, уменьшается ли он.

1. «Как избавиться от висцерального жира — Healthline». 22 августа 2017 г., healthline.com/nutrition/lose-visceral-fat.
2. «The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis» Dirk Vissers, Wendy Hens, Jan Taeymans, Jean-Pierre Baeyens, Jacques Poortmans and Luc Van Gaal, 8 февраля 2013 г., PLOS ONE . DOI: 10.1371/journal.pone.0056415
3. «Потребление подслащенных сахаром напитков связано с образованием висцерального жира у детей» Клэр Галлахер, Джордж Мошонис, Катрина А. Ламберт, Ева Караглани, Кристина Маврогианни, Ставрола Гаврили, Яннис Маниос и Биркан Эрбас, 19 августа 2020 г., British Journal of Nutrition . DOI: 10.1017/S0007114520003256
4. «The Effects of Fiber on Visceral Fat» by Yoona Kim, 11 января 2019 г., Nutrition in the Prevention and Treatment of Abdominal Obesity (Second Edition) . DOI: 10.1016/B978-0-12-816093-0.00031-8

Подробнее на SciTechDaily

Неврологи обнаружили, что бежевый жир «незаменим» для защиты мозга от слабоумия

Ученые обнаружили, как нейро-иммунное взаимодействие сжигает глубокий жир

Не все калории одинаковы — врач-диетолог объясняет, какое значение для организма имеют виды потребляемой пищи

Клиника Майо: Недостаток сна увеличивает нездоровый жир на животе

Лечение ожирения в Колумбийском университете: Нанотехнологии уменьшают количество жира в целевых местах

Эксперименты показывают, что инфекция висцеральных жировых клеток может способствовать развитию тяжелой формы COVID-19

Исследователи обнаружили, что брюшной жир устойчив к прерывистому голоданию — «местоположение имеет большое значение»

Научное исследование по снижению веса: Зеленая средиземноморская диета уменьшает количество висцерального жира в два раза больше

40 комментариев к «5 способов уменьшить количество висцерального жира, подтвержденных наукой»

Дайте мне здоровую диету. Я вешу 374 фунта и хотел бы сбросить 100 фунтов.

Вы — лучший советчик из всех, спасибо. Продолжайте в том же духе.

Осторожно, рекомендации по сахару касаются свободных сахаров, а не общего количества сахаров.

Рекомендации даны не по порядку. Исключение обработанного сахара должно быть номером один. Если это сделать, то улучшается сон, снижается уровень кортизола, снижается вес, облегчаются физические нагрузки и т.д.

Есть новость. Ешьте меньше сахара, больше тренируйтесь, лучше спите, не подвергайтесь стрессам… Теперь все будут в форме.

Привет, Павел. В статье только что были даны очень хорошие рекомендации, которым Вы должны следовать, почему бы Вам не начать и не перестать просить, чтобы Вам облегчили жизнь. Возможно, именно поэтому у вас и есть лишний вес.

@Paul- Я регулярно слушаю подкаст Ben Greenfield Life и стал гораздо лучше понимать здоровые практики. Его веб-сайт — bengreenfieldlife.com.

Если делать правильные «маленькие» вещи, легко выполнимые в повседневной жизни, то со временем можно добиться замечательных устойчивых положительных результатов. Благослови Вас Бог — я рад Вашему прогрессу!

Может быть, если бы людям не приходилось работать подолгу или часто ездить на работу, это не вышло бы из-под контроля. Лучшее, что я могу сделать, это работать над диетой и физическими упражнениями, но я не могу избежать стресса, связанного с работой, и часто он влияет на мой график сна.

Привет, Пол. Вот что мне помогает: Найдите приятеля для прогулок и возьмите на себя обязательство ходить каждый день. Далее, уменьшите потребление красного мяса и выбросьте из холодильника и кладовки все закуски и напитки — не держите в доме нездоровую пищу! Наконец, не ешьте вне дома и не заказывайте еду на дом. В Интернете можно найти множество рецептов здоровой пищи. Проведите небольшое исследование и найдите рецепты, которые вам понравятся. Устройте дружеское соревнование с приятелем по снижению веса.

Эй, Энтони, по крайней мере, Пол — честный человек, ищущий решения своей проблемы. Удачи вам в решении вашей проблемы, вам потребуются серьезные изменения, чтобы обрести счастье и покой.

Mo Reid-Cunningham | August 28, 2022 at 5:13 pm | Reply

Диеты не работают. Мне потребовалось 35 лет, в течение которых я сбросила 50 фунтов и набрала 60, чтобы понять, что такие программы, как Weight Watchers, Jenny Craig, кето или голодание, меня не спасут.

Я должна была изменить свое поведение и делать это шаг за шагом. Я решила есть фрукты каждый день. Одна порция фруктов — и готово. Я постоянно напоминала себе, что достигла своей цели и заслуживаю того, чтобы чувствовать себя хорошо (чтобы противостоять постоянному негативу моего внутреннего критика). Примерно через три недели употребление фруктов стало для меня привычным делом.

Следующей целью был постный белок, затем овощи, затем 5-минутная прогулка… В среднем, наверное, я делал по одному небольшому изменению в месяц.

Потеря веса происходила медленно и неуклонно. Через несколько лет я сбросил 100 фунтов, приобрел позитивный настрой и множество здоровых привычек. Это было 15 лет назад, так что это кажется устойчивым…

Кристофер | August 28, 2022 at 6:15 pm | Reply

Вакцины Covid тоже были подкреплены «наукой». Теперь эта «наука» не слишком вдохновляет.

В 2013 году мне удалось избавиться от висцеральных жиров с помощью 90-дневной программы. Со 180 фунтов до 157 фунтов, а талия с 36 до 32 фунтов. Программа изменила мою жизнь, потому что научила меня правильному подходу к питанию и порциям. Кто сказал, что для снижения веса нужно голодать или сидеть на диете? Благодаря этой программе я смогла поддерживать себя в форме до сих пор.

Помогаем толстякам | August 28, 2022 at 11:03 pm | Reply

Помогите мне у меня 4 заболевания сердца плюс отеки. Я едва могу ходить, мои легкие заполнены жидкостью из-за этого. Я несчастна, мой вес сильно увеличился, я достигла максимума, которого никогда не видела в своей жизни. Я была госпитализирована дважды за последние 2 месяца, мой вес снижается примерно на 30 единиц, но это все. Потом снова набирается вес, который они называют «пухляком». Мне хочется только отдыхать, спать и пить воду. Они меня ограничивают, поэтому я постоянно хочу пить. Мой вес продолжает расти. У меня также желудочно-кишечное кровотечение, язва в желудке и кровоточащий геморрой внутри и снаружи. У меня плохие анализы крови, я очень анемичен и недоедаю. Чем помочь толстяку

Привет, помощь Толстяку.�� Вы не одиноки, у меня не так много заболеваний, как у Вас. Но у меня есть проблемы с сердцем, а также ХОБЛ, апноэ во сне и ревматоидный артрит. Я сама такая же. Я слежу за тем, что ем (количество калорий не превышает 1800), выращиваю собственные овощи, держу кур, кроликов и индейку для мяса, не ем много фастфуда, так как живу в сельской местности, однако я мало хожу пешком или занимаюсь спортом, но если учесть, сколько я хожу в день, я считаю, что этого достаточно (более 10 000 шагов в день) Я принимаю очень большие дозы лазикса, и у меня по-прежнему сильные отеки, я просыпаюсь с бульканьем и всегда задыхаюсь из-за скопления жидкости в области живота и легких. В этом году мой вес тоже увеличился до 300 фунтов, и я с трудом сбрасываю его. Забавно, что врачи просят вас лучше питаться и больше заниматься спортом, вы можете попробовать, но сколько бы вы ни уменьшали количество калорий и сколько бы ни занимались спортом, ничего не помогает. Это расстраивает до невозможности, особенно когда ты изо всех сил стараешься почувствовать себя лучше.

Я молюсь за Вас в этой борьбе. Попробуйте начать делать упражнения в положении сидя каждый день в течение 10 минут. Подъемы ног. Подъемы рук. Поглаживайте тело, чтобы улучшить кровообращение. Сделайте это регулярной привычкой. Ешьте больше зеленых овощей с белком и исключите все углеводы и все обработанные продукты. Вскоре польза от свежих продуктов с белком размером с ваш сомкнутый кулак принесет вам выздоровление. Всего наилучшего

В этой статье не хватает информации о людях в перименопаузе и менопаузе и о том, как гормональные изменения влияют на висцеральный жир и связанные с этим риски для здоровья.

Fat Unhappy | August 29, 2022 at 11:52 am | Reply

В этой «науке» не хватает еще и того, что хроническая боль и острая депрессия делают с организмом. Если бы здоровье заключалось только в правильном питании, физических упражнениях и сне. Я могу спать 22 часа в сутки, ничего не есть и пить воду, и все равно буду толстым, нездоровым, испытывать боль и еще большую депрессию.

Удивительно, что не упоминается алкоголь. Как бы я ни любил вина, я думал, что они в значительной степени способствуют избыточному объему талии, нет?

Mario Livaja | September 4, 2022 at 7:11 pm | Reply

В течение 8 недель я питался только фасолью и зелеными овощами, без сладкого, без газировки, без мяса, без хлеба. 500 калорий в день, каждый день проходила пешком 5 миль, каждый день делала 100 приседаний. Мой живот остался прежнего размера. Люди, которые пишут все эти советы по питанию, придумывают всякую чушь, лишь бы было что написать. Если вы хотите избавиться от живота, вам нужно сделать липосакцию и пластику живота. И точка.

Пол, вам нужно проверить кето/карнивор диету. Проведите свое исследование, но я могу сказать вам из первых рук, что это работает.

Я не набирал существенного веса, пока мне не стукнуло 50. Сейчас у меня ИМТ 30. Сейчас я вешу 200+, мой рост 5″10, я умеренно активен. Моя личная цель — сбросить 25 фунтов к концу сентября 2023 года. Пожелайте мне удачи

Hope4change | September 5, 2022 at 5:48 pm | Reply

Я молюсь за всех, кто борется с лишним весом и хочет быть здоровым. Я думаю, что мы должны поддерживать друг друга и быть позитивными. Честные советы людей ценятся. Негативные — нет… Не сдавайтесь и не поддавайтесь негативу… Мы все в этой жизни вместе… Обнимаю �� вас всех

1 месяц назад я решила питаться для того, чтобы питать свое тело. Прежде чем съесть что-либо, я спрашиваю себя, полезно ли это для тебя? Будет ли это питать тебя? Если ответ отрицательный, я не ем это. Потеря веса пока невероятная!

Есть две причины, по которым эта формула не работает. Первая — нехватка времени, хотя в сутках 24 часа, а работать приходится только 12. У вас нет расписания. Вот почему эта ситуация вышла из-под контроля, и она работает только для тех, у кого есть это время, и это ужасная подстава против рода человеческого, позволяющая этим компаниям приходить сюда со всей этой отвратительной пищей, которая из-за химикатов, соединений и композитов, входящих в состав пищи, вызывает ожирение и болезни. Все добрые дела будут благословлены, и, конечно, наши злые дела тоже получат свое время. Посмотрите на всех людей, которые умерли от этого, это не останется безнаказанным. Но главное — это то, что эти врачи не справляются с ситуацией. Ведь любой человек, у которого диагностирован диабет. После 5 лет после постановки диагноза не может сбросить вес, это из-за времени и должен быть поставлен на инвалидность по прерии эти врачи не правильно относятся к этой ситуации. Если кто-то в этом мире похож на меня, то как только вы встаете, вы бежите не для того чтобы бежать, не для того чтобы приготовить что-то полезное, а для того чтобы встать и пойти на работу, а когда вы приходите домой, вы приходите поздно вечером, у вас есть несколько минут между ними, чтобы выгулять своих домашних животных, немного прибраться в доме или вообще не делать этого, и вы уходите, нет времени. Поэтому единственная причина, по которой эта формула работает, — это то, что у вас есть время и деньги. Но если вы бедный и все время работаете, то у вас нет времени.

У меня не было времени на это. И поэтому эта формула не работает для людей, которые работают по 12 часов. Я не знаю, как вы собираетесь это исправить, но если у вас диабет уже более 5 лет, и вы не можете взять его под контроль, это должно автоматически считаться чрезвычайной ситуацией, как и любая другая проблема с физическим здоровьем, у вас есть время, чтобы исправить ее и восстановиться. Все это делается неправильно, и эта формула предназначена только для тех, у кого есть время, в противном случае всем остальным не повезло. Это только факты, потому что это то, что я пережил. Я пробовал эту формулу Weight Watchers, все это не работает, если у вас нет времени и вещей, предварительно Вы берете здоровое питание и едите кучу чертовых паразитов, потому что оно не чистое, а потом удивляетесь, почему все так, как оно есть В некоторых из этих магазинов должен быть открытый салатный буфет, чтобы люди могли получить чистый салат, а не полный паразитов, которые сидят там в грязной воде, полной паразитов Диабет — это больше, чем просто диабет, это еще и паразитарная инфекция, и эти люди не решают эту проблему правильно. Я не врач, но я должен быть им, я веду себя так, как будто у меня больше ума, чем у проклятых врачей, они не диагностируют эти вещи правильно диабет это больше чем сахар это паразитарная инфекция дрожжи это паразиты зуд по всему телу это разные типы паразитов один врач по крайней мере профессионалы и все эти люди не лечат

Я не рекомендую следовать «причудливым» диетам, так как они могут быть вредны, не помогают в долгосрочной перспективе или просто не подходят конкретному человеку. Вместо этого обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы выяснить, что подходит именно вам.

Mario Livaja, Вы не увидите результатов за 8 недель, если будете делать все, что Вы описали. Прежде всего, 500 калорий в день — это слишком мало для большинства взрослых людей, 1800-2000 калорий в зависимости от веса и роста — это более разумная норма для взрослого мужчины. Вам следует приобрести приложение для подсчета калорий, которое покажет вам, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы похудеть. Во-вторых, вам необходима СБАЛАНСИРОВАННАЯ ДИЕТА. Это означает сочетание углеводов, фруктов, овощей и белка. Кроме того, вы морите свой организм голодом, и он, вероятно, впадает в панический режим, удерживая все жировые и мышечные запасы, поскольку вы не едите, а это усложняет процесс снижения веса. В-третьих, не существует такого понятия, как «точечное уменьшение». Сотни упражнений на пресс в день не дадут вам пресс. Максимум, что это сделает, — укрепит ваш каркас, что вы и должны продолжать делать. Для снижения веса необходимо тренировать все тело, что включает в себя сочетание кардио- и силовых упражнений. К сожалению, жир на животе обычно уходит в последнюю очередь, но это не значит, что Вы должны останавливаться. Пожалуйста, ради всего святого, не следуйте тренировкам Марио.

Прекратите позволять производить нашу смерть, поставляя ее. Точка.