Коли у вас немає часу на відвідування спортзалу або організованого заняття, ви завжди можете зробити швидке силове тренування вдома! Але як? Ми даємо тобі підказку! У цій статті ви знайдете спосіб зробити функціональне тренування для всього тіла. Для цього вам знадобиться всього 40-50 хвилин! Дивіться також, як одягнутися для тренування вдома.
Як робити тренування вдома? Вам потрібно лише 40 хвилин!
Не маєте часу на відвідування спортзалу? Ви в дорозі і не знаєте, як тренуватися? Не розслабляйтеся! Ви можете зробити функціональне тренування на все тіло всього за 40-50 хвилин. І це включаючи розминку!
Для повноцінного тренування вдома або в готельному номері вам не знадобиться багато обладнання. Багато вправ, які задіюють більше ніж одну частину м’язів, можна виконувати без використання обтяжень, таких як гантелі, штанги або гирі. Потрібно лише правильно використовувати вагу власного тіла.
У функціональному тренуванні вам можуть знадобитися допоміжні засоби, такі як штанга або набір резинок. Найголовніше, що вам зовсім не потрібно багато часу, щоб виконувати ефективні силові тренування вдома.
Ідеї для силових тренувань без обладнання
Силові тренування — чудовий спосіб зміцнити організм і сформувати фігуру. Однак для багатьох людей, які звикли займатися з обтяженнями в спортзалі, силові тренування вдома без обладнання можуть бути складним завданням. Однак це не є неможливим. Більше того, ідея силових тренувань без обладнання досить проста. Вам просто потрібно використовувати вагу власного тіла під час виконання вправ.
Не забувайте про розминку та розтяжку!
Кожне тренування повинно починатися з правильної розминки. Для початку достатньо навіть 2-3 хвилин спокійного бігу, щоб дати організму сигнал, що потрібно докласти зусиль і привести в рух весь опорно-руховий апарат. Щоб уникнути травм, наступним етапом тренування буде динамічна розтяжка окремих частин тіла. У цьому розділі важливо підготувати групи м’язів, які будуть найбільш задіяні під час тренування. Не забудьте «розігріти» м’язи спини та живота.
Приклади вправ
Далі варто перейти до допоміжних вправ, тобто тих, які задіюють окремі частини м’язів, наприклад, стегна, сідниці або біцепси. Складаючи план тренувань без обладнання, розгляньте такі вправи, як віджимання, присідання, випади, нахили та присідання.
Виконуйте вправи серіями (по 3-5 серій залежно від вашої фізичної підготовки). Кількість повторень залежить від вашої витривалості. Щоб зробити тренування ефективним, почніть з того, що подивіться, скільки повторень ви можете зробити в серії. Коли стає дуже важко, і ви думаєте, що більше не можете, додайте ще 2 повторення.
Чудовою вправою, яка змусить вас задіяти майже весь опорно-руховий апарат, є будь-яка версія планки, або так звана планка. Класична планка, бічна планка і зворотна планка — це вправи, які призначені для зміцнення так званого ядра.
Щоб підкачати м’язи живота, виконайте вправу під назвою «мертвий жук». Під час цієї вправи ляжте на спину і витягніть руки і ноги вгору. Зігніть коліна під кутом 90 градусів. Ключовим у цій вправі буде підняття тулуба і максимальне напруження м’язів живота. Затримайтеся в такому положенні на кілька десятків секунд. По черзі опускайте ліву руку на землю з правою ногою і навпаки. Хоча збоку мертвий жук виглядає нешкідливим і не вимагає додаткової ваги, ця вправа досить важка, щоб змусити плакати не одного віслюка.
Скільки часу має тривати тренування?
Зі скількох вправ має складатися тренування? Це залежить від вашого бажання, можливостей і часу. Якщо ви хочете тренувати все тіло, включіть у свій план домашніх тренувань вправи для ніг, а також вправи для рук, спини та живота. Не забувайте робити відповідні інтервали між підходами. Початківці можуть дозволити собі навіть 2-хвилинну перерву.
Щоб максимально ефективно використовувати час і працювати максимально ефективно, виконуйте кілька вправ в одній серії. Між вправами робіть перерву від 30 до 90 секунд, залежно від їхньої складності та навантаження на організм.
Після кожного тренування знайдіть хвилинку, щоб привести тіло в стан спокою. Добре розімніть розігріті м’язи, щоб наступного дня вас не мучили болі. Розтягування м’язів і сухожиль також запобігає небажаним травмам.
Кардіотренування вдома — як це робити без обладнання?
Кардіо — важлива частина тренування, яку не варто пропускати. Вона покращує фізичну форму та зміцнює серце і серцево-судинну систему. Навіть якщо ваша головна мета — покращити фігуру, не варто пропускати цей вид фізичної активності. Кардіотренування також відомі як тренування на витривалість або аеробні тренування. Чому? Тому що енергія під час таких тренувань надходить з аеробного метаболізму.
У вас немає вдома велосипеда або гребного тренажера, на якому ви зазвичай тренуєтеся? Ви можете легко виконувати кардіо вправи вдома або на свіжому повітрі. Найпростіший спосіб кардіотренуватися — це, звичайно, біг. Однак, якщо ви не готові до цього або не маєте місця для пробіжки, ви можете виконувати інші вправи.
Кардіотренування передбачає певну інтенсивність і підтримання зусиль на певному рівні протягом певного періоду часу. Таким чином, кардіо вдома можуть бути вправи типу «альпініст», бурпі (тобто знамениті підйоми штанги), даун-ап або класичні віджимання. Підйом по сходах або стрибки на скакалці також будуть чудовими варіантами кардіотренувань вдома.
Одними з найпопулярніших домашніх кардіотренажерів є велотренажери або орбітреки. Встановивши такий тренажер вдома перед телевізором, ви можете одночасно дивитися улюблений серіал і покращувати свою фізичну форму та працездатність.
Як одягнутися на тренування вдома? Поради від Lancerto
Вже маєте уявлення про те, як правильно тренуватися вдома? Тепер час готуватися до тренування. Що вам потрібно, так це правильне вбрання. Коли ви тренуєтеся вдома, вам не потрібно турбуватися про те, як ви виглядаєте.
Дуже часто під час тренувань на домашньому килимі вам не знадобиться професійне взуття. Більшість вправ можна виконувати босоніж. Більше того, заняття без взуття можуть мати дуже позитивний вплив на ваші стопи. Однак, можливо, вам знадобляться чисті шкарпетки для тренувань.
У чому займатися вдома? У спортивному костюмі! Найзручніший варіант — довгі спортивні штани з еластичної бавовняної тканини, наприклад, трикотажу. Якщо вам холодно, вдягніть футболку з коротким рукавом або лонгслів, якщо ви досить замерзли.
Також зосередьтеся на виборі правильної нижньої білизни, яка щільно облягає тіло і не заважає тренуванню. Під час кардіотренувань ви можете зігрітися настільки, що короткі шорти з трикотажу будуть кращим варіантом.
Матеріал спортивного одягу
Говорячи про склад матеріалу, чи повинен спортивний одяг містити синтетичні волокна? Це залежить від ситуації. Більшість спортивного одягу виготовляється з так званих функціональних матеріалів, в яких переважає синтетика. Поліефіри та поліаміди не вбирають воду, тому дуже швидко сохнуть.
З іншого боку, вони не так добре пропускають повітря, як, скажімо, натуральна бавовна. Проблема, однак, полягає в тому, що бавовняні штани чи футболки швидко вбирають воду і можуть легко призвести до саден на тілі. Саме тому функціональний одяг виготовляють із синтетики.
Тренуйтеся вдома, в готелі або в поході! Для тренувань не потрібен тренажерний зал та інвентар!
Щоб займатися вдома, вам зовсім не потрібне професійне обладнання. Звичайно, силові тренування вдома з гантелями принесуть вам багато користі, але вам не завжди потрібна вага. У багатьох варіантах вправ достатньо ваги вашого тіла.
Вам потрібно лише 40-60 хвилин на день, 3-4 рази на тиждень, щоб зміцнити свою фізичну форму і почати будувати м’язи. Не витрачайте свій час, лежачи перед телевізором. Виконуйте ефективні силові та загартовуючі тренування в комфорті власного будинку.
