11 советов, которые помогут адаптироваться к потере часа сна с началом перехода на летнее время
Когда начинается переход на летнее время и часы переводятся вперед, разница во времени может вызвать ощущение, похожее на смену часовых поясов.
Когда часы переходят на летнее время и начинается переход на зимнее, может возникнуть беспокойство по поводу потери часа сна и того, как приспособиться к этому изменению.
Обычно час кажется незначительным промежутком времени, но даже такая минимальная потеря может привести к проблемам. Такой насильственный сдвиг часов организма может иметь серьезные последствия для здоровья.
Перестроиться на новый лад обычно сложнее, чем перестроиться на новый лад. Почему?
Естественный ритм внутренних часов человека, как правило, немного длиннее 24 часов, а это значит, что каждый день мы склонны откладывать свой сон. Таким образом, «рывок вперед» идет вразрез с естественным ритмом организма. Это похоже на легкую реактивную задержку, вызванную путешествием на восток, — когда вы теряете время и не можете заснуть в более ранний час этой ночью.
Несмотря на то, что формально из-за смены времени теряется всего один час, недостаток сна из-за нарушения ритма сна продолжается в течение многих дней и часто выбивает человека из графика, приводя к кумулятивной потере сна.
Мы руководим центром изучения сна в Детской больнице Питтсбургского медицинского центра при Университете Питтсбурга и регулярно встречаемся с пациентами, страдающими потерей сна и нарушением синхронизации внутренних часов с внешним временем. Наш опыт показывает, что важно как можно лучше подготовиться к сдвигу времени, который происходит каждую весну.
Потеря сна при весеннем переводе времени связана не только с сонливостью на работе, но и с увеличением количества несчастных случаев на производстве.
Последствия потери сна различны
Многие исследования показали, что при недостатке сна повышается риск инфаркта, инсульта и высокого кровяного давления. Повышается травматизм на производстве, увеличивается количество автомобильных аварий. Подросткам зачастую труднее проснуться вовремя, чтобы успеть в школу, у них могут возникнуть проблемы с вниманием и успеваемостью в школе или обострение психических расстройств.
Можно ли как-то помочь справиться с этой потерей сна и изменением графика работы организма?
- Не начинайте с «долгов по сну». Убедитесь в том, что вы и, если вы родитель, ваш ребенок регулярно получаете достаточное количество сна в преддверии ежегодной смены времени. Большинству взрослых для нормальной жизнедеятельности необходимо от семи до девяти часов сна в сутки. У детей потребность во сне варьируется в зависимости от возраста.
- Подготовьтесь к переходу на новое время. Идеальным вариантом является отход ко сну — а для родителей и укладывание детей — на 15-20 минут раньше каждый вечер в течение недели, предшествующей переходу на новое время. Более раннее пробуждение поможет вам раньше заснуть. Постарайтесь проснуться на час раньше, чем обычно, в субботу, в день, предшествующий переходу на новое время. Если Вы не смогли заранее внести изменения в свой график сна, то придерживайтесь одинакового времени пробуждения как в будние, так и в выходные дни, чтобы легче адаптироваться к переходу на новое время.
- Используйте свет в своих интересах. Свет является самым сильным сигналом для перестройки внутренних часов организма. По мере того как вы начинаете вставать раньше за неделю до перехода на летнее время, по утрам включайте яркий свет. Если вы живете в местности, где естественное освещение ограничено утром после перехода на летнее время, используйте яркий искусственный свет, чтобы дать сигнал своим часам проснуться раньше. С наступлением сезона эта проблема будет решаться все реже, поскольку солнце встает раньше.
- В ночное время минимизируйте воздействие яркого света, особенно синего, излучаемого экранами электронных устройств. Этот свет может сместить ритм работы организма и дать сигнал внутренним часам просыпаться позже. Если ваши устройства позволяют, установите на их экранах тусклый свет, чтобы они излучали меньше синего света в вечернее время.
- В некоторых географических районах может быть полезно использовать затемняющие шторы в зависимости от того, сколько солнечного света попадает в комнату перед сном. Утром обязательно открывайте шторы, чтобы естественный утренний свет мог настроить цикл сна и бодрствования.
- Тщательно планируйте свои дневные и вечерние дела. Вечером перед переходом на новое время настройтесь на крепкий сон, включив в него расслабляющие занятия, которые помогут вам успокоиться, например, чтение книги или медитацию.
- Включите физические упражнения в утренние или ранние часы. Прогуляйтесь, даже если это будет просто прогулка по дому или офису в течение дня.
- Начните с завтрака с высоким содержанием белка, поскольку недостаток сна может усилить аппетит и тягу к высокоуглеводной пище и сахару.
- Прекратите употребление кофеина после полудня. Употребление кофеина слишком поздно в течение дня может привести к проблемам с засыпанием и даже к нарушению сна.
- Взрослые, откажитесь от вина перед сном. Вино и другие виды алкоголя также могут нарушить сон.
- Если вы являетесь родителем или воспитателем, постарайтесь проявить терпение по отношению к своим детям, пока они привыкают к новому времени. Недостаток сна сказывается на всей семье, и некоторые дети труднее приспосабливаются к смене времени, чем другие. Вы можете заметить более частые срывы, раздражительность, потерю внимания и концентрации. Выделите вечером больше времени для спокойного отдыха, свободного от электронных средств массовой информации. Для детей младшего возраста, которые тяжело переносят это изменение, можно предусмотреть короткий 20-минутный сон в первой половине дня.
Приоритет сна окупается как в краткосрочной перспективе, так и в течение многих лет. Хороший сон — это необходимый компонент для продуктивного и полноценного дня в течение всего года.
- Дипа Бурман — содиректор Педиатрического центра оценки сна и доцент педиатрии, Питтсбургский университет
- Хирен Музумдар — директор педиатрического центра оценки сна, Детская больница Питтсбурга UPMC, Питтсбургский университет
Эта статья была впервые опубликована в журнале The Conversation.
