8 антивозрастных витаминов и питательных веществ, которые действительно работают, рейтинг

Хотя ничто не работает так эффективно, как то, что изображено на этом рисунке, существуют витамины и питательные вещества, которые помогают замедлить процесс старения.

Витамины иногда игнорируются в борьбе со старением на фоне огромного разнообразия кремов и сывороток, однако исследования показывают, что витамины являются ключевой составляющей замедления процесса старения.

Хотя сыворотки и кремы местного применения могут замедлить старение кожи в местах их нанесения, они не могут бороться со старением, происходящим внутри организма, а некоторые антивозрастные ингредиенты не впитываются через кожу, что делает их применение бессмысленным. Витамины же действуют изнутри, обеспечивая как внутреннее, так и внешнее здоровье. Но это не значит, что нужно отказаться от местных средств — наиболее эффективные антивозрастные режимы используют как витамины, так и кремы для местного применения, образуя мощную многостороннюю защиту.

Витамины и добавки помогают нам обеспечить поступление необходимых питательных веществ, особенно в случае их дефицита — по мнению экспертов, многие взрослые не получают достаточного количества витамина D [1] или B12 [2], что приводит к возрастным заболеваниям и ухудшению здоровья, которые в противном случае можно было бы предотвратить.

Однако не все витамины одинаково эффективны в борьбе со старением. Некоторые витамины гораздо эффективнее борются с возрастными изменениями, чем другие. Именно поэтому в данной статье мы приводим рейтинг наиболее эффективных витаминов, позволяющих вернуть молодость, избавить кожу от морщин и улучшить самочувствие.

Если вы хотите принимать только одну антивозрастную добавку, то лучшим выбором будет коллаген.

1. Коллаген

Коллаген — король антистарения, поэтому многие процедуры по омоложению направлены на возобновление или восстановление выработки коллагена в организме, но этот процесс можно запустить и без уколов, просто добавив коллаген в свой рацион.

Коллаген — это белок, который помогает поддерживать кожу в нормальном состоянии, и с возрастом его вырабатывается все меньше, что приводит к появлению морщин и дряблости. Считается, что выработка коллагена начинает замедляться уже в двадцатилетнем возрасте. Однако, когда в организме начинает замедляться выработка коллагена, мы можем позаботиться о том, чтобы его уровень оставался высоким, принимая добавки. Доказано, что добавки с коллагеном повышают эластичность кожи и уменьшают количество морщин. [3]

В 12-недельном исследовании 72 женщин было показано, что регулярный прием добавки, содержащей 2,5 г коллагена (наряду с другими компонентами), значительно улучшает эластичность и мягкость кожи. [4]

Если вы выбираете одну антивозрастную добавку, выбирайте коллаген. Но зачем выбирать только его, если многие другие справляются с этой задачей почти так же хорошо?

Кроме приема витаминных добавок, витамин А можно получить из пищи, употребляя говяжью печень, яйца, помидоры, болгарский перец, шпинат и морковь.

2. Витамин А

Витамин А — самый весомый аргумент в пользу того, чтобы продолжать прием коллагена. Этот мощный витамин предотвращает и замедляет процессы старения как снаружи, так и изнутри.

Витамин А также известен как ретинол, который является ключевым ингредиентом многих антивозрастных добавок и сывороток. Витамин А не вырабатывается в организме естественным путем, поэтому его необходимо потреблять либо с пищей, богатой этим витамином, либо в виде добавок. И для этого есть все основания, поскольку витамин А является золотым стандартом в области антивозрастных средств.

Доказано, что третиноин, получаемый из витамина А, способствует увеличению выработки коллагена и уменьшению морщин. Он воздействует на ферменты, разрушающие коллаген в дермальном слое кожи, и способствует выработке нового коллагена. [5]

Витамин А помогает не только коже, но и внутренним органам. Он способствует улучшению зрения и укреплению иммунной системы, а также помогает правильному функционированию сердца и легких. [6] Внутренние органы тоже стареют, но с помощью витамина А можно замедлить этот процесс.

Один из вариантов получения витамина D — солнечное облучение кожи. К продуктам, содержащим витамин D, относятся обогащенное молоко, лосось, тунец и соевые бобы.

3. Витамин D

Витамин D известен как «солнечный витамин», поскольку один из способов его синтеза — это солнечный свет. Но витамин D также является мощным антивозрастным витамином, увеличивающим продолжительность жизни и способствующим снижению числа заболеваний и недугов, связанных со старением. [7]

Исследования также показали, что витамин D эффективно предотвращает преждевременное старение, защищая кожу от ультрафиолетового излучения, являющегося одной из наиболее распространенных причин появления морщин и морщинок. [8]

И хотя влияние витамина D на старение долгое время оставалось непризнанным, новые исследования показывают, что этот солнечный витамин гораздо мощнее, чем считалось ранее: исследование 2016 года показало, что витамин D способен увеличить среднюю продолжительность жизни на 33%. [9]

Витамин Е необходим для здоровья, он содержится в миндале, семенах подсолнечника, арахисе, спарже, авокадо и манго.

4. Витамин Е

С возрастом организму требуется все больше витамина Е для поддержания здоровья [10], что неудивительно, поскольку витамин Е играет важную роль в регулировании иммунной системы.

Являясь одним из первых защитных слоев кожи, витамин Е содержится в организме в естественном виде, но быстро разрушается под воздействием солнечных лучей. Это не очень хорошо, поскольку витамин Е является мощным антиоксидантом, нейтрализующим свободные радикалы — нестабильные атомы, повреждающие клетки и связанные со старением.

Витамин Е не только защищает кожу от морщин и мимических морщин, но и стимулирует выработку коллагена, ускоряя регенерацию клеток и рост новой кожи. Исследования показали, что пероральный прием витамина Е в виде добавок значительно повышает защиту от разрушения коллагена. [11]

Витамин Е полезен как для организма, так и для кожи. Доказано, что он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний [12] и потенциально защищает от снижения когнитивных способностей. [13]

Ресвератрол можно получить из биологически активных добавок, а также из красного вина, арахиса, винограда, черники, клюквы и темного шоколада.

5. Ресвератрол

Возможно, вы уже слышали о коллагене, витамине А и витамине D, но ресвератрол, скорее всего, для вас в новинку. Но пришло время познакомиться с этим мощным антиоксидантом, ведь он является одним из самых мощных орудий против старения.

Именно ресвератрол придает винограду и малине характерный красный цвет, а также борется с морщинами и мимическими морщинами. Конечно, вы можете получить большое количество ресвератрола, сделав ягоды основным продуктом своего рациона, но гораздо проще добавить его в свой рацион в виде добавки.

Воздействие ультрафиолетовых лучей, например солнечного света, является одним из главных виновников старения кожи. Но нет необходимости отказываться от солнечного света. Было установлено, что ресвератрол защищает кожу от преждевременного старения, вызванного ультрафиолетовым излучением. [14] Также было установлено, что ресвератрол увеличивает продолжительность жизни. [15] Неплохо для такого малоизвестного витамина.

Диетическими источниками цинка являются устрицы, цельное зерно, красное мясо, птица, бобовые орехи, крабы и омары.

6. Цинк

Цинк — важный микроэлемент, содержащийся в красных кровяных тельцах и играющий важную роль в организме человека, однако наш организм не вырабатывает цинк естественным путем. Поэтому цинк необходимо получать либо из пищи, либо из пищевых добавок.

Цинк необходим нам для многих целей, включая синтез белков, регуляцию иммунной системы и заживление ран. Но цинк также является мощным союзником в борьбе со старением. Установлено, что дефицит цинка ускоряет процесс старения [16] и одновременно значительно снижает риск возрастных заболеваний и инфекций. [17]

Цинк также играет ключевую роль в защите от выпадения волос — одного из основных факторов старения как у мужчин, так и у женщин. Поскольку цинк играет важную роль в росте и восстановлении волосяной ткани, неудивительно, что исследования показали, что прием цинковых добавок может защитить от выпадения волос. [18]

Благодаря такому большому количеству полезных свойств цинк стоит включить в свой рацион.

Турмерик — растение, содержащее наибольшее количество куркумина, является широко распространенной пищевой добавкой.

7. Куркумин

Положительное влияние куркумина на старение долгое время оставалось незамеченным, но новые исследования заставляют обратить внимание на этот полифенол. Куркумин, содержащийся в корневище растения куркума, улучшает познавательную деятельность и память, и в настоящее время изучается как возможное средство для лечения болезни Альцгеймера. [19]

Кроме того, было обнаружено, что куркумин продлевает жизнь самых разных организмов — от плодовых мушек до червей и дрожжей [20], что заставило исследователей задаться вопросом, можно ли использовать его для тех же целей у человека.

Существует множество различных причин старения — от окислительного стресса до разрушения клеток и потери длины теломер, и куркумин, как было установлено, оказывает положительное влияние на широкий спектр этих причин. [21] Однако до сих пор не ясно, какое количество куркумина попадает в кровь при употреблении в пищу. Поэтому, несмотря на множество преимуществ куркумина в борьбе со старением, он занимает низкое место в этом списке. Возможно, после проведения дополнительных исследований куркумин поднимется в рейтинге.

Источниками селена являются орехи (особенно бразильские), морепродукты, мясные органы и яйца.

8. Селен

Селен — это микроэлемент, который предотвращает дефицит витамина Е. Его можно получать с пищей или с добавками. Новые исследования показывают, что селен может играть важную роль в борьбе со старением, особенно когда речь идет о возрастных нарушениях и заболеваниях, таких как опухоли и сердечно-сосудистые заболевания. [22]

Селен также связан с увеличением длины теломер — колпачков, расположенных на концах хромосом, которые определяют скорость старения клеток. [23] А у пожилых людей с низким уровнем селена смертность значительно выше, чем у тех, кто имеет высокий уровень селена. [24]

Однако исследований, посвященных антивозрастным свойствам селена, пока недостаточно, а многие из наиболее перспективных исследований еще не завершены. Возможно, со временем селен окажется супергероем в борьбе со старением, но пока он остается перспективным игроком второго плана.

Сильное и эффективное оружие

Витамины — одно из самых сильных оружий в борьбе со старением, но, к сожалению, иногда мы не можем получить необходимое количество только через диету. Однако, принимая витамины, мы можем бороться с симптомами старения, будь то морщины, дряблость кожи, снижение когнитивных способностей или ухудшение физического здоровья.

Не все витамины полезны для борьбы со старением, а некоторые из них могут не обладать теми антивозрастными свойствами, которые мы ищем. Именно поэтому важно быть в курсе новейших исследований о том, какие витамины с чем борются. Тем не менее, если мы вооружены знаниями, витамины могут стать действительно мощным средством борьбы со старением.

1. «Систематический обзор и мета-анализ влияния низкого уровня витамина D на когнитивные способности» Алисия М. Гудвилл (Alicia M. Goodwill PhD) и Кассандра Сзоек (Cassandra Szoeke PhD), 31 июля 2017 г., Journal of the American Geriatrics Society . DOI: 10.1111/jgs.15012
2. Хоффман, Ричард: «Дефицит микроэлементов у пожилых людей — могут ли готовые блюда стать частью решения проблемы?», 12 января 2017 г., ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5465850/
3. Lupu, Mihaela-Adi et al: «Полезные эффекты пищевых добавок на основе гидролизованного коллагена для ухода за кожей (обзор)», июль 2020 г., ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7271718/
4. Bolke, Liana et al: «Коллагеновая добавка улучшает гидратацию, эластичность, шероховатость и плотность кожи: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study», October 17 2019, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835901/
5. Zasada, Malwina et al: «Ретиноиды: активные молекулы, влияющие на формирование структуры кожи в косметических и дерматологических процедурах», 30 августа 2019 г., ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6791161/
6. «Витамин А и каротиноиды», 11 мая 2022 г., ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer
7. Meehan, Meghan et al: «The Role of Vitamin D in the Aging Adult», декабрь 2014 г., ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4399494/
8. Райхрат, Йорг: «Разгадка скрытых тайн: Роль витамина D в старении кожи», 1 июля 2012 г., ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583884/
9. Mark, Karla A. et al: «Vitamin D Promotes Protein Homeostasis and Longevity via the Stress Response Pathway Genes skn-1, ire-1, and xbp-1», 25 октября 2016 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27783938/
10. Мейдани, Никбин Симин и др: «Перспектива: Should Vitamin E Recommendations for Older Adults Be Increased?», August 11 2018, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140432/
11. Schagen, Silke K. et al: «Discovering the link between nutrition and skin aging», July 1 2012, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/
12. Emami, Mohammed Reza et al: «Effect of vitamin E supplementation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis», July 2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30846828/
13. Browne, Declan et al: «Vitamin E and Alzheimer’s disease: what do we know so far?», 2019, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6645610/
14. Petruk, Ganna et al: «Antioxidants from Plants Protect against Skin Photoaging», 2 августа 2018 г., ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6098906/
15. Li Juan et al: «Сравнительное исследование антивозрастных свойств и механизма: ресвератрол и ограничение калорийности», 12 сентября 2017 г., ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5630366/
16. Song Yang et al: «Дефицит цинка влияет на повреждение ДНК, окислительный стресс, антиоксидантную защиту и восстановление ДНК у крыс», сентябрь 2009 г., academic.oup.com/jn/article/139/9/1626/4670522
17. Прасад, Ананда С.: «Открытие дефицита цинка у человека: Его влияние на здоровье и болезни человека», 6 марта 2013 г., ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649098/
18. Park, Hoon et al: «The Therapeutic Effect and the Changed Serum Zinc Level after Zinc Supplementation in Alopecia Areata Patients Who had a Low Serum Zinc Level», May 2009, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2861201/
19. Mishra, Shrikant et al: «The effect of curcumin (turmeric) on Alzheimer’s disease: Обзор», январь 2008 г., ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2781139/
20. Shen, Li Rong et al: «Curcumin-supplemented diets increase superoxide dismutase activity and mean lifespan in Drosophila», August 2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22653297/
21. Морс, Роберт: «Антивозрастные свойства куркумина», октябрь 2021 г., lifeextension.com/magazine/2021/ss/curcumin-anti-aging
22. Cai, Zhonglin et al: «Selenium, aging and aging-related diseases», август 2019 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30511318/
23. Shu, Yangling et al: «Ассоциация диетического потребления селена с длиной теломер у взрослых среднего и пожилого возраста», 31 января 2020 г., clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(20)30037-6/fulltext
24. Cai, Zhonglin et al: «Selenium, aging and aging-related diseases», август 2019 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30511318/