Хочете подбати про своє здоров’я та фігуру? Силові тренування повинні бути на першому місці у вашому списку справ. Завдяки зростаючій кількості доказів користі цього виду активності для здоров’я, силові тренування стали невід’ємною частиною більшості програм фізичних вправ.
Що таке силові тренування?
Якщо ви коли-небудь цікавилися силовими тренуваннями, то, напевно, стикалися з багатьма міфами про них. Найпоширеніші з них — про надприродний ріст м’язової маси та проблеми з суглобами. У нашій статті ви дізнаєтеся все про силові тренування. Ми розповімо, що це таке і що зміниться у вашому тілі, коли ви почнете регулярно тренуватися.
Силові тренування (також відомі як тренування з опором) — це тип вправ, які змушують м’язи скорочуватися, долаючи зовнішній опір. Зовнішнім опором може бути вага тіла, обтяження, медичні м’ячі, резинові стрічки або гантелі. Загальне визначення силового тренування — це будь-який фізичний рух, в якому ви використовуєте вагу свого тіла або обладнання (наприклад, гантелі та резинові стрічки) для нарощування м’язової маси, сили та витривалості.
Цей вид активності є хорошим варіантом тренувань у спортзалі для початківців. Але будьте обережні: не всі види тренувань на витривалість підходять для людей, які тільки починають займатися спортом. Скільки калорій спалює силове тренування? 200-300 ккал на годину — це загальноприйнятий середній показник. Однак потрібно звертати увагу на тип тренування, який ви обираєте, рівень фізичної підготовки спортсмена та фізичні фактори.
До основних видів силових тренувань відносяться
- гіпертрофічні тренування — цей тип силових тренувань, також відомий як нарощування м’язової маси, використовує середні та важкі ваги для стимуляції росту м’язів;
- функціональний силовий тренінг — повторювані вправи високої інтенсивності, спрямовані на всебічне зміцнення м’язів без збільшення м’язової маси
- тренування на витривалість — це стосується здатності м’язів виконувати певне, тривале зусилля протягом певного періоду часу. Це силове тренування для підвищення м’язової витривалості зазвичай передбачає велику кількість повторень з використанням легких обтяжень або ваги власного тіла;
- кругові тренування — під час цієї форми тренування всього тіла ви виконуєте різні вправи циклічно, без перерв між ними;
- Просунутий силовий тренінг — цей тип вправ передбачає невелику кількість повторень (зазвичай 2-6) і важку вагу для покращення загальної сили. Найкраще підходить для досвідчених спортсменів, які досягли своєї форми;
- атлетичний тренінг — поєднує в собі силу та швидкість для покращення вихідної потужності. Зазвичай використовується серед підготовлених спортсменів для покращення їхньої здатності виконувати вибухові рухи у своєму виді спорту.
Як працює силове тренування?
Не обов’язково бути бодібілдером або професійним спортсменом, щоб скористатися перевагами силових тренувань. При правильному виконанні силові тренування можуть допомогти вам схуднути, збільшити силу і тонус м’язів та покращити щільність кісток. Однак, якщо їх виконувати неправильно, силові тренування не принесуть цих переваг — і навіть можуть призвести до травм.
Переваги силових тренувань:
- збільшення м’язової маси — допомагає підтримувати силу і функцію м’язів та покращує загальну фізичну форму;
- міцніші кістки — це допомагає знизити ризик переломів кісток;
- гнучкість суглобів — може зменшити симптоми скутості та артриту
- покращує загальну якість життя, підвищує витривалість, додає енергії;
- контроль ваги — може допомогти підтримувати здорову вагу;
- допомагає контролювати рівень цукру в крові;
- може допомогти запобігти рецидивам або вторинному раку;
- покращує якість сну;
- покращення рівноваги — це може допомогти зменшити кількість падінь;
- зменшення втоми, тривоги та нервового напруження.
Тренування в тренажерному залі для початківців
Ви можете навчитися техніці силових тренувань, спостерігаючи за друзями або іншими людьми в спортзалі, але іноді те, що ви бачите, не є безпечним. Неправильна техніка силових тренувань може призвести до розтягнень, розтягнень, переломів та інших болючих травм, які можуть перешкоджати вашим зусиллям у силовому тренуванні.
Якщо ви тільки починаєте, працюйте з досвідченим фахівцем з силових тренувань — фізіотерапевтом, спортивним тренером або іншим фітнес-експертом, який знайомий з правильною технікою виконання вправ. Якщо ви вже давно займаєтеся з обтяженнями, виділіть час для занять з тренером, щоб він ретельно проаналізував вашу техніку і запропонував зміни, які ви можете зробити для покращення результатів.
Тренування в тренажерному залі — поради експертів
Не заряджайтеся — почніть з ваги, яку ви можете комфортно підняти від 12 до 15 разів. Для більшості людей одна серія з 12-15 повторень з вагою, яка не втомлює м’язи, може бути настільки ж ефективною, як і три серії тієї ж вправи. Коли ви станете сильнішими, поступово збільшуйте вагу.
Навчіться правильно виконувати кожну вправу. Піднімаючи вагу, використовуйте повний діапазон рухів у суглобах. Якщо ви не впевнені, чи правильно виконуєте вправу, зверніться за допомогою до персонального тренера або іншого фахівця з фітнесу.
Чим краща ваша фізична форма, тим кращі ваші результати і тим менша ймовірність того, що ви травмуєтесь. Якщо ви не можете підтримувати постійну фізичну форму, зменшіть вагу або кількість повторень. Пам’ятайте, що погана форма має значення навіть тоді, коли ви піднімаєте і опускаєте штангу на стійку, не кажучи вже про виконання вправ з нею.
Не забувайте дихати. У вас може виникнути спокуса затримати дихання, коли ви піднімаєте вагу. Не робіть цього. Замість цього робіть вдих, коли піднімаєте вагу, і видих, коли опускаєте.
Навчіться тримати рівновагу. Працюйте над усіма основними м’язами — черевного преса, стегон, ніг, грудей, спини та плечей. Зміцнюйте протилежні м’язи збалансовано. Завжди тренуйте як передні, так і задні руки.
Додайте силові тренування до своєї щотижневої активності. Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США рекомендує включати силові тренування на всі основні групи м’язів щонайменше двічі на тиждень. Не тренуйте одні й ті ж м’язи два дні поспіль. Ви можете тренувати всі основні групи м’язів за одне заняття два або три рази на тиждень. Інший варіант — планувати щоденні тренування для окремих груп м’язів. Наприклад, тренувати руки в понеділок, ноги у вівторок і так далі.
Тренування в тренажерному залі для початківців — типові помилки
Ми запитали досвідченого тренера, яких помилок слід уникати, займаючись силовими тренуваннями для зменшення. Ось список того, чого не варто робити.
- Не пропускайте розминку, оскільки не розігріті м’язи більш схильні до травм. Перед тим, як почати піднімати вагу, розігрійтеся, зробивши 5-10 хвилин швидкої ходьби або іншої аеробної активності.
- Не поспішайте. Переміщайте вагу не поспішаючи, контрольовано. Повільне виконання вправ допомагає ізолювати м’язи, над якими ви хочете попрацювати, і не дає вам покладатися на поспіх при піднятті ваги. Відпочивайте близько хвилини між вправами.
- Не перестарайтеся. Для більшості людей зазвичай достатньо виконати один комплекс вправ до втоми. Додаткові підходи можуть зайняти додатковий час і призвести до травм через перенапруження. Втім, кількість підходів може змінюватися залежно від ваших фітнес-цілей.
- Не ігноруйте біль. Якщо вправа викликає біль, зупиніться. Спробуйте повторити її через кілька днів або зменшіть навантаження.
- Не забувайте про правильне взуття. Взуття, яке захищає ноги і забезпечує хороше зчеплення з поверхнею, може запобігти ковзанню або травмуванню ніг під час підняття ваги.
Пам’ятайте, чим більше ви зосередитеся на правильній техніці силових тренувань, тим більше ви досягнете і з часом почнете отримувати задоволення від перебування в спортзалі.
Силові тренування — протипоказання та ключова інформація
Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком програми силових тренувань. Хоча це корисна для здоров’я активність, ваш ортопед або кардіолог може заборонити вам її виконувати. Починайте тренування повільно і обережно, щоб оцінити, наскільки ваше тіло здатне витримати навантаження. Обирайте вправи, які відповідають вашим цілям — те, що всі інші їх виконують, не означає, що ви повинні робити те саме. Модифікуйте вправи відповідно до своїх фізичних можливостей. Багато вправ для нижньої та верхньої частини тіла можна виконувати сидячи, а не стоячи.
