Вы, возможно, удивитесь, узнав, что более трети взрослого населения США не получают достаточного количества витамина D [1] Более того, дефицит витамина D является наиболее распространенным медицинским заболеванием в мире [2] и особенно часто возникает в зимние месяцы, когда люди не получают достаточного количества солнечного света. Это связано с тем, что ультрафиолетовые солнечные лучи, проникающие через кожу, вызывают выработку витамина D [3], поэтому его иногда называют «витамином солнечного света».
Витамин D таит в себе и другие сюрпризы.
- Неожиданная оздоровительная роль витамина D в организме
- Как дефицит витамина D может негативно сказаться на здоровье
- Четыре быстрых способа повысить уровень витамина D в зимнее время
Что такое витамин D?
Витамин D — это органическое соединение, которое на самом деле вовсе не является витамином! Это один из видов прогормонов, известный как «секостероид». [4] Прогормоны — это вещества, которые организм превращает в гормоны с помощью метаболических функций. [5]
Выступая в роли прогормона, витамин D действует в эндокринной системе, помогая поддерживать в норме уровень серотонина, дофамина, адреналина и норадреналина. [6] Он также способствует усвоению кальция и фосфора, обеспечивая оптимальное здоровье костей и зубов. [7] Есть даже доказательства того, что он поддерживает долгосрочное иммунное здоровье. [8]
Кожа, почки и печень совместно синтезируют активную форму витамина D — кальцитриол, который используется врачами для измерения уровня прогормона.
- Младенцы до 12 месяцев: 400 МЕ или 10 мкг
- Дети и взрослые в возрасте 1-70 лет: 600 МЕ или 15 мкг
- Взрослые в возрасте 71 года и старше: 800 МЕ или 20 мкг
Каковы последствия дефицита витамина D для здоровья?
- Депрессия
- Сезонное эффективное расстройство
- Остеопороз
- Переломы костей
- Рахит (слабость и деформация костей) у детей
- Ослабленные мышцы
- Аутоиммунные заболевания
- Повышенный риск развития рака, диабета и высокого кровяного давления
- Повышенный риск развития тяжелой формы COVID-19
Анализ крови, проведенный вашим лечащим врачом, поможет вам определить, достаточно ли в вашем организме витамина D. Симптомами дефицита витамина D могут быть слабость, боли в костях и мышечные спазмы.
4 быстрых способа повысить уровень витамина D в зимний период
Обычно для поддержания уровня витамина D в организме рекомендуется ежедневно получать около 10-30 минут солнечного света (особенно в середине дня), [14] но это может быть трудновыполнимо, если вы живете в холодном климате. К счастью, существует несколько способов получить достаточное количество этого жизненно важного прогормона даже в зимнее время.
Ознакомьтесь с 4 быстрыми способами повышения уровня витамина D в организме в зимнее время.
Продукты, богатые витамином D.
1. Включите в свой рацион больше рыбы, яиц и грибов
- Лосось
- Палтус
- Тилапия
- Тунец
- Треска
- Сардины
- Пикша
- Креветки
- Морские гребешки
Кроме того, отличными источниками витамина D являются масло печени трески, яйца и говядина [16]. Для вегетарианцев и веганов лучшим природным вариантом являются грибы. Однако, как и людям, этим грибам для выработки витамина D необходимо находиться на солнце, поэтому обязательно оставляйте их у окна или в другом месте с естественными лучами.
2. Используйте ультрафиолетовую (УФ) лампу
Солнце излучает свет типа UVB [17], который синтезируется кожей (через соединение 7-DHC) и запускает выработку витамина D в организме. [18] Лампа UVB использует тот же тип лучей, что и солнце, поэтому вы можете оставаться в помещении, где тепло, и при этом получать пользу от солнечного летнего дня. Более того, некоторые светодиодные лампы с определенными длинами волн оказались более эффективными в стимулировании выработки витамина D в коже, чем солнце! [19]
Прежде чем приступать к процедуре УФ-терапии, рекомендуется проконсультироваться с врачом, поскольку некоторые факторы, такие как содержание меланина в коже и возраст, могут влиять на скорость поглощения и выработки витамина D. [20]
3. Попробовать пищевые добавки
Люди и животные вырабатывают витамин D3, а растения, например грибы, — витамин D2. Некоторые ученые считают, что витамин D2 менее эффективен. [21] Если вы едите рыбу и мясо, вы можете найти добавки, содержащие витамин D3. Веганские и вегетарианские варианты могут содержать витамин D2, хотя некоторые производители начали выпускать витамин D3, безопасный для веганов. [22]
Эти добавки с витамином D выпускаются в различных удобных формах, включая порошки, капсулы, капли, жевательные резинки, мягкие гели, жевательные таблетки и спреи.
4. Добавляйте в пищу продукты, обогащенные витамином D
Для получения дополнительного количества витамина D в зимние месяцы (да и в течение всего года) существуют обогащенные продукты питания. К ним относятся молоко, хлопья, соки, жировые спреды и йогурт.
Поскольку витамин D является жирорастворимым, всегда старайтесь избегать продуктов, обогащенных жирами. Количество витамина D в разных продуктах также может отличаться, поэтому обязательно проверяйте этикетки!
- ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
- «Распространенность дефицита витамина D среди взрослого населения города Исфахан, Иран» Сильва Овсепян, Масуд Амини, Ашраф Аминорроая, Пейванд Амини и Бижан Ирадж, апрель 2011 г., Journal of Health, Population and Nutrition. DOI: 10.3329/jhpn.v29i2.7857
- ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- «От витамина D к гормону D: основы эндокринной системы витамина D, необходимой для хорошего здоровья» Энтони Норман, 1 августа 2008 г., The American Journal of Clinical Nutrition . DOI: 10.1093/ajcn/88.2.491S
- medical-dictionary.thefreedictionary.com/prohormone
- endocrine.org/patient-engagement/endocrine-library/hormones-and-endocrine-function/endocrine-related-organs-and-hormones
- ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279023/
- «Витамин D: питательное вещество, гормон и иммуномодулятор» Франческа Сасси, Кристина Тамоне и Патриция Д’Амелио, 3 ноября 2018 г., Nutrients . DOI: 10.3390/nu10111656
- ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
- medlineplus.gov/vitaminddeficiency.html
- webmd.com/vitamins-and-supplements/what-to-know-about-vitamin-d-and-mental-health
- news.harvard.edu/gazette/story/2022/01/vitamin-d-reduced-rate-of-autoimmune-diseases-by-22/
- webmd.com/lung/news/20220208/vitamin-d-deficiency-tied-to-severe-covid
- healthline.com/nutrition/vitamin-d-from-sun
- nutritionix.com/list/which-seafood-has-the-most-vitamin-d/6D96E5
- ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- fda.gov/radiation-emitting-products/tanning/ultraviolet-uv-radiation
- «Витамин D и кожа: Фокус на сложной взаимосвязи: Обзор», авторы: Wedad Z. Mostafa and Rehab A. Hegazy, 8 февраля 2014 г., Journal of Advanced Research . DOI: 10.1016/j.jare.2014.01.011
- «Светоизлучающие диоды (СИД), излучающие ультрафиолет B, более эффективны и действенны в производстве витамина D в коже человека по сравнению с естественным солнцем.3 в коже человека по сравнению с естественным солнечным светом» Т.А. Каладжиан, А. Алдухи, А.Я. Вероникис, К. Персонс и М.Ф. Холик, 13 сентября 2017 г., Scientific Reports . DOI: 10.1038/s41598-017-11362-2
- medicaljournals.se/acta/content/html/10.2340/00015555-0980
- «A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D» Glenn Cardwell, Janet F. Bornman, Anthony P. James and Lucinda J. Black, 13 октября 2018 г., Nutrients . DOI: 10.3390/nu10101498
- vegan.com/health/vitamin-d/
